Se hai appena iniziato a pedalare, vorresti partecipare a qualche evento Bike-Advisor non hai preparatori, non hai idea, ma hai una bici ed un cardiofrequenzimetro, ecco una guida sintetica che ti può aiutare nei tuoi allenamenti quotidiani su come iniziare a lavorare con le zone cardiache.
Cosa serve per calcolare le zone cardiache?
Si parte dalle basi, ovvero un semplice cardiofrequenzimetro. Ce n’è sono da tutti i prezzi ed ancora oggi, è lo strumento principale di monitoraggio della fatica. All’inizio era accorpato ad una fascia cardiaca, oggi ci sono anche quelli da polso, anche se la precisione non è la stessa. Se quindi volete una misurazione il più possibile precisa, il cardio con la fascia cardiaca rimane il preferito ed il più attendibile.
Tra i più famosi e gettonati ci sono GARMIN, Polar, Suunto e via via tutti gli altri.
Dove acquistare cardiofrequenzimetri
La teoria delle zone cardiache
Una volta acquistato il vostro prodotto, due parametri fondamentali per il calcolo delle zone cardiache sono la frequenza cardiaca massima reale (FCmax) e la frequenza cardiaca a riposo (FCmin). Per misurare la frequenza cardiaca a riposo basta misurarsi il polso per 60 secondi al mattino appena svegli, ancora supini a letto, mentre il metodo più comune per ottenere la frequenza cardiaca massima è di eseguire questo semplice calcolo:
- Per gli uomini: FCmax = 220 – Età
- Per le donne: FCmax = 226 – Età
Ad esempio, se sono un uomo e ho 40 anni la mia frequenza cardiaca massima sarà: 220 – 40 = 180.
Questo sistema è chiamato metodo di Karvonen e, essendo uno standard, non è preciso al 100%. Per un valore più puntuale e personale, in alternativa, potete raggiungere la frequenza cardiaca massima reale in allenamenti brevi molto intensi (come un test Conconi). La maggior parte dei Cardiofrequenzimetri adesso in commercio, calcola in automatico queste fasce e lo fa chiedendovi i vostri dati personali circa l’età il peso, la frequenza di allenamento e le pulsazioni a riposo. In ogni caso, i dati rimangono con una attendibilità che non arriva mail al 100%. Il nostro cuore infatti non lavora sempre allo stesso modo. E’ soggetto ai carichi di fatica fisica, stress, momenti tristi e felici, per il quale i valori di riferimento sono sempre appunto, di riferimento…
Tabella delle zone di frequenza cardiaca
Le zone cardio sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima. Di seguito la tabella che ne descrive le caratteristiche (Fonte Garmin)
| Zona | % della frequenza cardiaca massima | Sforzo percepito | Vantaggi per l’allenamento |
| 1 | 50 – 60% | Passo rilassato, senza sforzo. Respiro cadenzato | Allenamento aerobico a livello principianti. Migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno. Riduce lo stress. |
| 2 | 60 – 70% | Passo non faticoso. Respiro leggermente più profondo ma conversazione possibile. | Allenamento cardiovascolare di base. Aumenta la velocità con cui le cellule rilasciano grasso al muscolo. Buon passo di recupero. |
| 3 | 70 – 80% | Passo moderato. Più difficile mantenere una conversazione. | Capacità aerobica migliorata: aumenta la capacità dei polmoni e la velocità respiratoria. Ottimo allenamento cardiovascolare: rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata. |
| 4 | 80 – 90% | Passo veloce e piuttosto faticoso. Respiro corto. | Capacità e soglia anaerobica migliorate: aumenta la velocità di corsa e migliora le prestazioni. Tempo di allenamento limitato in questa zona. |
| 5 | 90 – 100% | Passo massimo, non sostenibile a lungo. Respiro corto. | Resistenza anaerobica e muscolare. Potenza aumentata. Utilizzata maggiormente negli allenamenti a intervalli con brevi cambi di velocità. Tempo di allenamento molto breve in questa zona. |
A seconda della zona cardiaca in cui ci alleniamo stiamo facendo un allenamento aerobico (zone 1, 2 e 3) o anaerobico (zone 4 e 5). Lavorando in regime aerobico vengono consumati principalmente grassi (lipidi) per la produzione dell’energia e favorisce lo sviluppo della resistenza agli sforzi, nonché una buona base per chi desidera correre per dimagrire. Lavorando in regime anaerobico invece vengono consumati principalmente gli zuccheri (glucidi) per fornire l’apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto a quello aerobico.